Bescherm je brein tegen dementie

Dementie roept al decennialang het beeld op van een onvoorspelbare, onvermijdelijke en vooral vreselijke ziekte. Toch vertellen de meest recente wetenschappelijke studies een heel ander verhaal. 45% van de dementiegevallen zijn het gevolg van vermijdbare risicofactoren.

Dementie is echter een complexe aandoening en daarom is het belangrijk om te kijken naar de verschillende risicofactoren. Het beste is om individueel te na te gaan welke de belangrijkste, veranderbare risicofactoren zijn. Ben je bijvoorbeeld een roker? Dan is stoppen met roken het beste wat je kan doen om je risico op dementie -en tal van andere gezondheidsproblemen-  te beperken. Heb je te hoge LDL cholesterol of hoge bloeddruk dan kun je best met je arts bespreken wat je kan doen om dat te verbeteren met levensstijl of medicatie.

Toch zijn er een aantal zaken die voor zowat iedereen gunstig zijn om het risico op dementie aanzienlijk te verminderen.

Kies voor een mediterraan eetpatroon

Dat houdt in dat je vooral plantaardige voeding eet met ook peulvruchten, donkergroene bladgroenten, noten en zaden en olijfolie. Dierlijke eiwitten beperk je best en bij voorkeur komen die van vette vis. Volgens recente studies hebben mensen die zo eten 32 tot 50% minder kans op dementie. Als je al last hebt van cognitieve problemen of beginnende dementie valt het ketodieet te overwegen maar laat je dan wel begeleiden door een deskundige. Een andere optie is een veganistisch dieet. Beide maken deel uit van een multi-domein interventie waarbij men alle risicofactoren van dementie aanpakt en volgens pas verschenen studies zorgt dit in heel wat gevallen voor het verbeteren van de cognitieve score. Dat gaat bovendien gepaard met het verbeteren van de typische kenmerken van dementie zoals krimpen van het brein en samenklitten van schadelijke eiwitten (beta-amyloïde).  

Beweeg voldoende

Als je ouder wordt verminderd je spiermassa en dat vormt een ernstig gezondheidsrisico voor ondermeer je brein. Uit een onderzoek blijkt dat mensen met de meeste spierkracht tot vijfmaal minder kans lopen dan mensen met de minste spierkracht. Daarnaast is cardiovasculaire fitheid belangrijk. Die zorgt ervoor dat je hart- en vaatsysteem optimaal werkt. Zo kan je brein voldoende zuurstofrijk bloed krijgen en dat is essentieel voor de goede werking.

Concreet betekent dit dat je wekelijks best wat krachttraining doen en dat combineert met zaken zoals lopen, fietsen, zwemmen… waarbij de inspanning voldoende hoog is zodat je nog wel kunt praten maar moeilijk ganse vertellingen kunt doen. Je hoeft voor beweging niet noodzakelijk naar de fitness (al kan dat zeker helpen). Tuinieren is ook heel goed. Andere uitstekende vormen van beweging zijn tennis (en gelijkaardige balsporten) of dansen.

Daag je brein uit door nieuwe zaken te leren

Mensen die een job hebben waarbij ze hun brein vaak actief moeten gebruiken bouwen een cognitieve reserve op. Men heeft gezien dat die mensen minder risico op dementie lopen en als ze het krijgen begint het pas later. Je kan een cognitieve reserve opbouwen door te studeren maar ook door, op latere leeftijd, nieuwe zaken te leren zoals een nieuwe taal of een  muziekinstrument.   

Zorg er ook voor dat je brein voldoende auditieve en visuele prikkels krijgt. Dat kun je doen door bij gehoorproblemen een hoorapparaat en bij zichtproblemen een bril te dragen. Zo krijgen deze regio’s in je brein nog voldoende prikkels… en wat je niet gebruikt verdwijnt. Dat geldt niet enkel voor je spieren maar ook de delen van je brein die bijvoorbeeld verantwoordelijk zijn voor de verwerking van geluid en beeld.   

Je kan zelfs je brein stimuleren met geuren. Een recent onderzoek wees uit dat het geheugen van mensen die regelmatig aangename geuren (lavendel, citroenmelisse, rozemarijn…) aangeboden kregen via een verstuiver, na een paar weken verbeterde. Dit moet nog verder onderzocht worden maar het vermoeden is dat dit bepaalde regio’s in je brein activeert.

Slaap goed

Een goede slaap is cruciaal voor je brein. Tijdens de slaap wordt het brein zelfs ‘gespoeld’ met een soort hersenvocht dat schadelijke stoffen verwijdert. Een belangrijk en onderschat slaapprobleem is obstructieve slaapapneu. In dat geval stop je verschillende keren met ademen en krijgen je hersenen tijdelijk te weinig zuurstof. Heel wat mensen met slaapapneu weten niet dat ze dit hebben. Nochtans verhoogt dit het risico op dementie aanzienlijk… tenzij het behandeld wordt. Dat kan met een CPAP-toestel. Twijfel je? Overweeg dan een slaaponderzoek om te bepalen of je slaapapneu hebt.  

Vermijd toxische stoffen

We worden allemaal blootgesteld aan giftige stoffen. PFAS vindt men bij iedereen en het is verspreid tot in de verste uithoeken van de wereld. Onlangs verscheen een studie waaruit blijkt dat er in onze hersenen onrustbarende hoeveelheden microplastics zitten. Dat zijn minuscule deeltjes plastic die zo klein zijn dat ze door de bloedbreinbarrière geraken.   

Helemaal te vermijden zijn al die toxische stoffen niet maar met relatief eenvoudige maatregelen kun je die wel beperken: verlucht elke dag even je woning, vermijd rook van kachels, motoren, sigaretten, verwarm geen plastic waaruit je eet… Je kunt ook enigszins detoxifiëren bijvoorbeeld door af en toe eens goed te zweten. Dat kan door lichaamsbeweging maar ook door sauna. Volgens een Finse studie bleek dat mensen die bijna dagelijks een sauna nemen, 60% minder kans liepen op dementie dan diegene die zelden of nooit in de sauna gaan.   

En het goede nieuws is: al die zaken die goed zijn voor je brein, zijn tevens goed voor je hart!    

Boek Bescherm je brein tegen Dementie ( Reginald Deschepper, medisch antropoloog en oprichter LifeMe, een vereniging die levensstijl op een wetenschappelijk verantwoorde manier wil inzetten om chronische ziekten te voorkomen, te behandelen en indien mogelijk te stoppen. ) ( uitgeverij Lannoo )

Een aanrader !